最新心得分享

工業化食品時代，

你如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑，

教他們成為有擇食能力的健康食者？



身為孩子健康的掌舵者，

你又該如何把優質食物擺上桌，讓孩子願意吃健康菜？



孩子的第一口，是深植味覺記憶的重要關鍵；

但習慣可以培養，也可以打破。

好習慣養成了，營養、健康，自然水到渠成。







邱佩玲Pei 的第一本食悟--「從口慾到食癒」，扭轉了許多人對有機飲食的成見，原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾，還可以多元豐盛且滋味無窮！她的第二本食悟「從口慾到食育」，聚焦在餵養孩子上。



這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡，作者從自身經驗出發！

《Part1：我帶孩子這樣吃》分享她培養健康食者的方法，也不隱瞞她所遭遇的挫折挑戰；並觀察趨勢，參酌多方意見，深入探討現代人養小孩的難題和解套之法，筆調溫暖誠摯不說教。

《Part2：我的全食物廚房》介紹全食物廚房的必備品，並有詳盡選購指南，教讀者如何在食安風暴陰影下選擇安全健康食材。

《Part 3：給孩子、家人的全食物食譜》帶領家長製作連嬰幼兒都能共享的美味健康食譜，是培養孩子良好飲食習慣的起點，也幫家長省去不知該如何備食的困境。



不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好，或是天天與孩子進行飲食大戰，只要你關心下一代的飲食教育，都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。





[ 核心精神．三養一趣 ]

要孩子吃得更好更健康，不只牽涉到食物而已！只要爸媽體悟並實踐 { 餵養＝（教養 + 營養）x樂趣 } 的養兒原則，自然會養出有擇食能力，愛吃也能吃的健康孩子。而選擇友善環境且滋養身心的全食物，是最有效率的方法。



[ 適用對象．有食養困擾的育兒者 ]

任何追求健康美食、有心漸進改善飲食內容，或純粹想讓自己和家人吃得更健康的人。但注重孩子飲食，或有以下困擾的爸媽，更應該趕快翻開這本書：

★孩子討厭吃的蔬菜很多，或根本不吃蔬菜

★孩子常常正餐吃不下，但飯後一直討零食

★家中有這個不愛、那個不吃的挑嘴兒、偏食族或不願嚐新者

★孩子對加工食品的興趣遠大過於真食物

★常為孩子吃不好感到焦慮

★想讓孩子吃得更好更健康，但不太會烹調和選購



[ 擇食&識食．這樣帶孩子吃 ]

》學習「有意識」地與孩子進行飲食互動， 這包括：

了解孩子並非天生不愛吃蔬菜；

覺察好父母如何在無意中教出壞習慣；

找到孩子挑食、吃不好的原因和對策；

認識兒童餐和加工零嘴甜食如何將孩子推離真食物；

接受每個人（包括難養的孩子）都可以透過學習、再學習，成為健康食者。



》想培養孩子的擇食能力，先檢驗買菜籃裡的內容，把優質食物端上桌

以天然有機全食物為基底，Pei將分享如何運用全穀類、超級食物、催芽、發酵來提高孩子家人的營養效率，也詳解各類烹調用油和生鮮食材選購法。悉心教家長分辨「偽健康食品」，也不忘分享讓孩子願意吃討厭蔬菜的變身烹調，並鉅細靡遺地引導在30分鐘內就可完成營養均衡、多彩多「滋」的午餐盒。



在「形式可以兒童化，但內容不打折」的原則下，Pei在書中設計了適合全家人（包括嬰幼兒）共享的近60道食譜，從自製基本常備食材、日常三餐，到孩子很難拒絕的抹醬、包捲杯塔類、零負擔飲品、點心甜食等，每一道都以兼顧營養與安全的全真食材製作，是有心培養健康食者的家長實用的烹調指南，也是追求健康美食者擴展飲食內容的靈感泉源。



》培養「識食者」，讓孩子發自內心喜歡吃健康菜，才是一輩子受用的飲食習慣

如果說有意識地與孩子進行飲食互動，並知道如何把安全健康的餐點擺上桌，是培養孩子擇食能力與良好飲食習慣的關鍵，那教導孩子成為「識食者」，則是讓孩子從「不肯吃」到「願意吃」，從「願意吃」到發自內心「喜歡吃」蔬果等真食物的催化劑！飲食教育的根基，就從自家廚房和餐桌開始！只有通過味蕾與肚腹對美好食物的實際感知，及透過生產者與食物產生連結，才能啟發孩子真心去欣賞、珍惜每一口食物，自然學會去尊重莊稼人與供養我們的土地。



》為孩子建立穩定可預期的家庭飲食文化， 是提高孩子學習能力、情緒管理和快樂指數的必要條件

家庭餐不只是給孩子穩定成長、營養健康的能量來源，也是一種家庭治療。它形塑家庭飲食文化，讓親情的連結更緊密，也讓媽媽的味道成為孩子的飲食核心記憶。回家煮飯，永遠不嫌遲！







1. 結合教養和營養、理念和實務，觸及現代家庭多少都會面臨的養兒困境，並提供具體解決方案。

2. 詳細解說全食物基底食材的特性、營養價值及使用方法，幫助你更有效率地執行全食物飲食。

3. 提供0-99歲皆適用的有機全食物食譜。每道食譜作法詳盡，關鍵處更附有圖解，還規劃了「食材事典」、「廚事筆記」、「家有嬰幼兒」欄位，讓讀者使用更方便。

作者介紹



邱佩玲 Pei





深度研究養生、自然療癒和廚藝的健康美食者（healthy foodie)。目前定居美國印第安那州的她，歷經一場小孩的病痛後，開始研究天然飲食，並經營料理教室及部落格，藉由每月一至兩次的廚藝課，與來自世界各地的朋友，分享以有機、天然、在地、當令的全食物為主的零負擔健康烹調法。她的原創料理兼具東西方口味，是「食材在地化，口味國際化」的力行者。



譯者介紹

自序



Part 1我帶孩子這樣吃

引言：三養一趣，餵養（健康食者）=（教養+營養）x 樂趣

文1：吃飯非本能，靠學習而來

文2：飲食是習慣，不脫教養

文3：動物界奇觀 – 兒童餐

文4：加工零嘴甜食的反作用力

文5：養成溯源，從零開始

文6：埋椿紮根，建立飲食架構

文7：永遠不嫌遲挑食小孩重新開機

文8：食慾，食育

文9：孩子可參與的廚務



Part 2我的全食物廚房

引言：不算卡路里，不數營養素；講究顏色和種類，營養健康自然垂手可得。



我的儲食櫃 – 全食材打底，美味滋養少不了

全穀 – 破除全穀障礙，從心理開始

超級食物 – 現代人的營養特快車

油品 – 今日之是，明日之非？烹調用油再認識



[ 自製食材＆萬用常備菜 ]

懶人豆漿

堅果種籽奶

印度傳統酥油

催芽

韓式泡菜

鹽漬根蔬大白菜

油漬烤蕃茄

金棗甜菜根紅蘿蔔沙拉

冷熱皆宜的洋栖菜沙拉

[ Column ] 偽健康食品



Part 3給孩子、家人的全食物食譜

3-1早餐&抹醬

椰汁黑米紅豆粥

香草海苔蛋捲

零麵粉香蕉煎餅

優格堅果烤地瓜

晨光玉米粥

酪梨吐司

免煮燕麥杯

懶人莓果醬兩款

榛果巧克力抹醬

優格起司抹醬

八角毛豆泥抹醬

[ Column ] 生鮮全食物選購指南



3-2季節時蔬

義式鮮菇青豆玉米粥

香草烤杏鮑菇

南洋風四季豆

烤茄條

櫛瓜煎餅

咖哩馬鈴薯沙拉

芝麻菜南瓜沙拉

香橙甜菜沙拉

椰香南瓜泥

印式蔬食咖哩

[ Column ] 先斬後奏的完美變身菜



3-3肉品海鮮

橙香蜜汁烤雞翅

泡菜炒肉片

海帶根蔬燒小排

香料烤里肌

慢煨牛腩

摩洛哥風味燉羊肉

希臘風味烤羊排

香煎海蝦

芫荽香茅蝦

醬漬鯖魚燒

番茄蘿勒中捲

烤鮭魚佐阿根廷青醬

香煎干貝佐鮮磨青豆仁

[ Column ] 能量滿滿午餐盒



3-4包捲杯塔類

芝麻菜蕃茄蛋塔

酪梨雞肉米捲

咖哩蝦杯

無派皮迷你鮭魚鹹派

甜菜藜麥塔



3-5全穀飯麵乾豆

毛豆香菇薏芢拌飯

零麩質筧籽玉米麵包

明蝦鮮酪全麥螺旋麵沙拉

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